Anche quest’anno il 1° novembre si celebra il World Vegan Day, la giornata internazionale dedicata all’alimentazione e allo stile di vita vegani
Perché proprio a novembre? La celebrazione ricorda la fondazione della Vegan Society nel Regno Unito, nel novembre 1944, e fu celebrata per la prima volta nel 1994, in occasione del cinquantesimo anniversario. Il termine vegan fu introdotto per distinguere questo orientamento dal vegetarianismo, che prevede il consumo di uova e latticini.
Perché essere vegan
La giornata è un’occasione per conoscere meglio un modello alimentare che tanto suscita interesse, per via della sensibilità verso gli animali, l’attenzione per l’ambiente, fino a motivazioni personali, culturali o legate alla salute. Ma che cosa significa, esattamente, mangiare vegano?
L’alimentazione vegana esclude tutti gli alimenti di origine animale: carne, pesce, latte e derivati, uova e miele. Si basa invece su verdura, frutta, cereali, legumi, frutta secca, semi e prodotti derivati dalla soia, come tofu e tempeh. Accettati in questo modello anche alimenti trasformati, come burger vegetali, bevande vegetali e alternative a formaggi e yogurt.
Essere vegani è diverso dall’essere vegetariani, poiché l’alimentazione vegetariana, che esclude carne e pesce, può comprendere uova e latticini. Le motivazioni che portano a scegliere tale modello sono diverse e non necessariamente coincidono: alcuni lo adottano per ragioni etiche, altre per considerazioni ambientali o nutrizionali, altre ancora per curiosità o per ridurre il consumo di prodotti animali senza eliminarli del tutto.
Come comporre i pasti vegani
Secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics, un’alimentazione vegetariana o vegana adeguatamente pianificata può essere nutrizionalmente adeguata per gli adulti. Questo non significa, però, che qualsiasi dieta vegana sia automaticamente equilibrata: la qualità complessiva degli alimenti e l’apporto dei singoli nutrienti restano determinanti.
Per chi desidera provarla, un primo passo consiste nel familiarizzare con le principali fonti vegetali di nutrienti:
– proteine: lenticchie, ceci, fagioli, piselli, soia, tofu, tempeh e altri derivati dei legumi;
– ferro: legumi, cereali integrali, frutta secca e verdure a foglia verde. Il ferro vegetale viene generalmente assorbito meno facilmente rispetto a quello presente nella carne; abbinare alimenti ricchi di vitamina C può favorirne l’assorbimento;
– calcio: bevande vegetali fortificate, tofu preparato con sali di calcio e alcune verdure;
– omega-3: noci, semi di lino macinati, semi di chia e alcuni oli vegetali;
– vitamina B12: è un aspetto particolarmente importante, perché non è naturalmente presente in quantità affidabili negli alimenti vegetali non fortificati. Chi segue un’alimentazione vegana deve assicurarsi di assumerla attraverso integratori o alimenti fortificati, secondo indicazioni adeguate.
Anche iodio, vitamina D e selenio meritano attenzione, a seconda degli alimenti consumati e delle esigenze individuali. In caso di gravidanza, allattamento, infanzia o condizioni mediche specifiche, la pianificazione richiede particolare cura e il supporto di un professionista della nutrizione.
Come avvicinarsi senza stravolgere le abitudini
Per chi vuole farsi un’idea di questo tipo di alimentazione, un approccio graduale può essere più semplice di un cambiamento radicale. Si può iniziare provando una ricetta vegetale, sostituendo occasionalmente la fonte proteica di un pasto con legumi oppure sperimentando una bevanda vegetale in una preparazione abituale.
Il punto di partenza, qualunque sia il modello alimentare scelto, resta conoscere gli alimenti, variare le fonti nutritive e valutare le proprie esigenze. L’alimentazione vegana è una delle possibilità disponibili: comprenderne caratteristiche, vantaggi, limiti pratici e necessità nutrizionali permette di decidere in modo informato se provarla, adottarla in parte o continuare a seguire un’alimentazione onnivora.